眠れない夜は、眠ろうとしない。光で整える毎日の眠り

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ふだんは、眠れないということがほとんどありません。けれど、夜にパソコンで作業をしたり、スマホを見たりすると、とたんに眠れなくなります。そこで、朝と夜の光を機械に任せて調整し、太陽の力を取り入れてみることにしました。この記事では、変えてよかったことと、眠れない夜にわたしがしていることをまとめます。

ふだんは眠れる。でも、夜に画面を見ると眠れない

わたしは、基本的にはよく眠れるほうです。定期的に運動をしていることも、あると思います。ただ、夜にパソコンで作業をした日や、寝る前にスマホを見た日は別。まったく眠れなくなります。

やっかいなのは、そのあとです。眠れないから、またスマホを触る。やりかけの作業を続ける。すると、さらに目がさえていく。この悪循環に、何度もはまりました。

夜になると、体の中ではメラトニンという、眠気をさそうホルモンが出てきます。明るい画面を見続けると、このメラトニンが働きにくくなるそうです。わたしの場合は、まさにそのとおりでした。

考えてみれば、人間は何万年ものあいだ、太陽の光で目を覚まし、日中に活動して、暗くなったら眠る、という暮らしをしてきました。夜を明るくする電気の光ができたのは、ごく最近の話です。

それから人間は、人工の光に合わせて生活するようになりました。けれど、人間の遺伝子は、昔からほとんど変わっていないと言われています。体のほうは、いまも太陽に合わせて動こうとしているのかもしれません。

光に頼ってみようと思ったきっかけ

きっかけは2つあります。

ひとつは、購読している高城剛さんのメルマガを読んだこと。人間と日光の関係や、光を生活に取り入れることの大切さが書かれていて、光と眠りの関係を意識するようになりました。

もうひとつは、住まいの事情です。賃貸なので、外の音が気になることがあります。そういう夜は、耳栓をして眠ります。ただ、耳栓をしていると、目覚ましの音では起きられないかもしれない。それなら音ではなく、光で起きてみようと思いました。

耳栓は、いろいろ試して、モルデックスのものに落ち着きました。音をさえぎる力が強かったからです。なかでもモルデックスの「カモプラグ」が、わたしにはいちばん合っています。

変えて、よかったこと

朝は、はっきり変わった

朝は、SwitchBot のスマートカーテンが自動で開きます。外の光で、自然に目が覚める形です。

開く時刻は、朝5時半。家を出るのが8時半なので、それまでの時間は自分の時間になります。仕事で疲れ果てた夜より、朝のほうが頭もすっきりしている。だから、起きたい時刻に合わせました。とはいえ、実際に起きるのは7時半、という日もあります。

この結果、明らかに朝のすっきり感が変わりました。起きた瞬間から元気、というわけではありません。起きてしばらく、外の光が入る部屋で作業をしていると、だんだん目が覚めてくる感覚があります。

太陽の光は、部屋の明かりよりずっと強いそうです。明るさの単位「ルクス」でくらべると、部屋の照明は500ルクスほど。屋外は、晴れた日なら10万ルクスを超えます。曇りの日でも、5,000から1万ルクスほど。

つまり曇りの日でも、外の光は部屋の明かりの10倍以上ある、ということになります。電気をつけるより、カーテンを開けるほうが、目を覚ますには向いているわけです。

パソコンの作業も、できるだけ朝に寄せるようになりました。

夜は、半分だけ

夜は、SwitchBot のスマート照明で、色と明るさが少しずつ落ちていくようにしています。

ただ、正直に書くと、こちらは朝ほどうまくいっていません。暗くなっても、自分で明るさを戻せてしまうからです。わたしは明るい部屋が好きなので、戻せると分かっていると、つい戻してしまう日があります。

それでも、「もう暗くなる時間だ」と意識するようにはなりました。完璧ではないけれど、何もしないよりはずっといい、というのがいまの実感です。

食事でも、材料をそろえる

メラトニンは、食べたものを材料にして、体の中で作られます。光とあわせて、食事も少しだけ意識しています。

• トリプトファン（メラトニンのもとになるアミノ酸）：大豆製品、乳製品、卵、バナナ、ナッツ
• ビタミンB6（トリプトファンを変えるのに必要）：鶏肉、マグロ、バナナ、にんにく
• マグネシウム（神経の高ぶりをおさえる）：ナッツ、海藻、緑黄色野菜

特別な食事法を始める必要はありません。お菓子をナッツに変える、夕食で魚や野菜を意識する。それくらいの小さなことで十分です。

眠れない夜にしていること

それでも、眠れない夜はあります。そういうときに、わたしがしていることを5つ書きます。

① 眠ろうとしない

「眠らなきゃ」と思うほど、眠れなくなります。「眠れない」と考え続けると、気持ちのほうも悪循環に入っていく。だから、まず「眠ろう」とするのをやめます。

② パソコンとスマホを触らない

わたしは、これではっきり悪くなりました。眠れないからと画面を見ると、もっと眠れなくなります。いちばん効くのは、これだと思っています。

③ 日中に、体を動かしておく

運動など、体に負荷をかける時間を、日中に入れておきます。体が疲れている日は、眠りやすいからです。わたしは昼休みにジムへ行っています。

④ どうしても眠れないときは、目を閉じて呼吸に集中する

眠ることはあきらめて、目を閉じます。そして、呼吸だけを意識します。

精神科医の岡田尊司さんによると、目を閉じているだけでも、脳は休んだ状態に近づくそうです。横になっているだけで、体も休まります。眠りの代わりにはなりませんが、「眠れなくても、休めてはいる」と思えるだけで、気持ちが楽になります。

⑤ 夜は、スマホを置く勇気を

寝る前は、スマホのかわりに紙の本を読みます。ジャンルは決めていません。そのとき手元にある本です。

本は、図書館で借りています。読みたい本は人気のものが多く、手元に届くまでに時間がかかります。だから、そのとき届いている本を読む、という形になりました。

図書館のよさは、無料なことだけではありません。無料だから、合わなかった本を「無理してでも読まないと」と思わずにすみます。時間の使い方としても効率がいいし、無料で好きな本を試し読みできる環境は、ありがたい限りです。

注意点

• メラトニンのサプリは、ふだんは使っていません。 わたしが使うのは、夜行バスでの移動や、海外から深夜便で帰ってくるときなど、眠れないけれど、どうしても眠りたいときだけです。
• 機械に任せても、自分で戻せてしまいます。 夜の照明がそうでした。機械はきっかけで、最後は自分の意識です。
• 眠れない日が長く続くときは、医師に相談してください。 ここに書いたのは、わたしの場合の話です。

自分の生活に当てはめて考えたいときは、生活改善コンサルティングで一緒に整理することもできます。

まとめ

わたしの眠りをいちばん乱していたのは、夜の画面でした。そして、いちばん変わったのは、朝の光です。

全部を一度にやる必要はありません。まずは今夜、寝る前にスマホを手の届かないところに置く。それだけでも、始められます。

カーテンを自動にするのは、その次で大丈夫です。朝、起きたらカーテンを開ける。そこから試してみてください。

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