【糖と脂が老化の原因？】食べ物に気をつけてAGEsとALEs増加を賢く避けよう！

「最近、肌のハリがなくなってきた」「疲れが抜けにくい」——そんな変化を、年齢のせいだと片付けていませんか。

そんな方のために、老化に関わるAGEs（終末糖化産物）を、食事と調理法から整える方法を紹介します。実はAGEsは、何を食べるかよりも「どう調理するか」で量が大きく変わります。この記事では、AGEsが生まれる仕組みと、今日からできる対策を整理して解説します。

筆者は、ノマドアカデミーで栄養と健康について学びながら、実際に自分の生活で試して続いたことだけを書いています。

AGEsとは何か

AGEsは、体内のたんぱく質と糖が結びついてできる物質です。この反応を「糖化」と呼びます。焦げ目のついたトーストや、こんがり焼けた肉の香ばしさ——あれと同じ反応が、私たちの体内でも静かに進行しています。

糖化が進むと、肌のコラーゲンは弾力を失い、血管はしなやかさを失います。厄介なのは、一度できたAGEsは分解されにくく、体内に蓄積していくという点です。

「糖」と「脂」が組み合わさると加速する

AGEsは、糖だけでも脂だけでも生まれますが、両者が高温で調理されたときに最も多く発生します。

以下のような食品は、AGEsを多く含んでいます。

• 唐揚げ・とんかつなどの揚げ物
• こんがり焼いた肉や魚
• ホットケーキ・クッキーなどの焼き菓子
• 加工食品全般

調理法を変えるだけで変わる

調理法	AGEsの発生量
生・蒸す	少ない
ゆでる・煮る	やや少ない
炒める	多い
焼く・揚げる	非常に多い

まず、火を使わない調理は、基本的にAGEsの発生が少ないと考えてください。生のまま食べる、和えるといった調理です。

そのうえで火を使う場合は、水を使う調理ほどAGEsを抑えられます。鶏肉なら、唐揚げより蒸し鶏。魚なら、焼くより煮る。食材を変えなくても、調理法を変えるだけで摂取量は減らせます。

今日からできる3つのこと

1. 揚げ物の頻度は「月1回まで」を目安にする

とはいえ、いきなり月1回にするのは難しいかもしれません。まずは、自分が今どのくらい揚げ物を食べているのか、それがどのくらい大事なのかを考えてみてください。今より少しずつ頻度を減らしていきましょう。

2. 焼く前に「酢」や「レモン」を使う

酸性の下処理は、加熱時のAGEs生成を抑えるとされています。肉を焼く前に少量の酢やレモン汁をふるだけで済みます。

3. 朝食の焼き色を減らす

トーストの焼き加減を浅くする、目玉焼きを低温で焼く。毎日繰り返すものほど、積み重ねの差が大きくなります。

「自分の生活のどこを整えればいいか分からない」という方は、生活改善コンサルティングで一緒に整理することもできます。

注意点

AGEsやALEsは、不足ではなく過剰な摂取や体内での生成・蓄積が問題になります。蓄積すると、肌のシワやたるみ、骨の脆弱化、血管の硬化などに関わるとされています。

ただ、対策は完璧を目指しすぎないことも大事です。揚げ物やこんがり焼いた料理のおいしさ、加工食品の手軽さは、日常の中で手放しにくいものです。だからこそ、日々の食事でできる範囲の工夫を重ねる形のほうが続けやすくなります。

まとめ

老化は避けられないものですが、その速度には日々の選択が影響します。AGEsは「何を食べるか」だけでなく「どう調理するか」で大きく変わる——ここが、明日から手をつけられる部分です。

揚げ物や加工食品を控え、煮る・蒸す・茹でる調理を中心にして、抗酸化に関わる栄養素を意識する。これが基本になります。

免責事項

本記事は、管理者が講座や書籍等で学んだ内容をもとに、個人の理解・経験・解釈を加えて構成したものです。そのため、内容の一部が講座や書籍の主催者の公式見解と異なる可能性があります。

また、記事内で紹介する情報は、みなさまの健康や生活の向上のために提供した一般的知識になります。ご自身の体調や不安については、必ず医師や専門家にご相談ください。