心身の安定に不可欠？ビタミンD
「風邪をひきやすい」「落ち込みが続く」そんな人は、もしかしたらビタミンD不足かもしれません。
ビタミンDってどんなもの？
ビタミンDは“太陽のビタミン”とも呼ばれていて、体内で作ることができる数少ないビタミンのひとつです。
紫外線を浴びることで皮膚で合成され、ホルモンのように働きます。
骨の健康に重要なビタミンということをご存じの方も多いと思いますが、免疫やメンタルにも深く関わっているということから、いま注目を集めているビタミンです。
特に近年では「うつ」との関係、冬に不調になる「季節性うつ」との関連も数々の研究で報告されています。
たとえばフィンランドの研究では、冬季うつと血中のビタミンD濃度に関係があると報告されています。
不足するとどうなる？
- 気分の落ち込み、集中力の低下、疲れやすさ、風邪をひきやすくなる
- 不足した状態が長く続くと、気分の落ち込みや骨の健康との関連も指摘されています
- 冬は日照時間が短くなるため、意識しておきたい時期です。日照時間が短い地域や室内時間が長い人は要注意です
屋内での作業が多く、紫外線を忌避する現代の生活
日光に当たらない生活が続く中で、体内で合成できずに不足しがちなビタミンの一種です。
どうやって補えばいいの？
1日の目安量：600IU
血中濃度は、30ng/ml以上あれば足りていると判断されます。
しかし、2003～4年にかけて12～18歳の中高生を対象に行われた調査では、充足の値を示したのは男子20％、女子10％ほどだったと国立環境研究所より報告をされています。
外に出る機会の多い中高生でこの値なので、屋内で過ごす時間が長い大人は、さらに不足していてもおかしくありません。
ビタミンDが不足しないようにするには、
・太陽の光を浴びること
・ビタミンDが豊富に含まれる食品を意識的に摂ること が大切です
ちなみに、ビタミンDを多く含む食品は、
- サーモンやサバなどの魚類
- 卵黄
- 干しシイタケ
などがあげられます。意識的にメインをおさかなにする等の工夫で摂取を無理なく増やすこともできそうですね。
ただ、「日焼けはしたくない」「食事でとるのは難しいかも」「最近免疫力が落ちてきているのを感じる」という方には、手軽にとれるサプリという手もあります。
サプリで摂るときのポイント
- D3（動物由来）を選ぶ。D2よりも吸収率が良いとされています
- 冬季や室内生活中心の人は、特に意識して補給を
一緒に摂ると◎な栄養素：
- K2（カルシウムの移動サポート）
- マグネシウム（活性化に必要）
これらを一緒に摂ることで、相乗効果を高めることができます。
サプリで補うなら
Vital Nutrients, ビタミンD3、2,000 IU、ベジカプセル90粒
- 高城剛さん推奨サプリ
- 製造は、医療従事者によって設立され、25年以上続く信頼のブランドVital Nutrients
- 天然由来ビタミンD3使用、カルシウムとの相性にも定評あり
わたしも冬や花粉症前には毎年お世話になっているサプリの一つです。
海外製のサプリですが、小粒で飲みやすいです。
わたしは5000IUを10月の終わりから3月まで飲んでいて、問題は起きていません。
しかし、初めは2000IUから試し、効果や血中濃度に応じて5000IUを検討するというのがおすすめです。
商品の詳しい情報はこちらからご確認ください
California Gold Nutrition, ビタミンD3、50mcg（2,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル90粒
- 高コスパ
- 信頼のiHerbプライベートブランド
- 吸収率の高いD3使用サプリ
とにかく価格が手頃です。
ビタミンDに興味があるけどVital Nutrients・ビタミンD3は厳しいな、そんな人におすすめです。
安かろう悪かろうという心配もあるかと思いますが、そこは安心のiHerbブランド
わたしは、Vital Nutrients・ビタミンD3等高城さん推奨サプリを摂取することも多々あり、実際効果も感じています。
とてもいい商品をいつもご紹介くださいますが、その分お値段もそれなりということがしばしばで、金銭的に厳しいときもあります。
そんな時は、長年愛用されているブランドの製品やiHerbオリジナルブランド等信頼できるブランドのものにお世話になっています。
California Gold Nutritionもそんなブランドの一つになります。
こちらも5000IUもありますが、初めは2000IUからトライすることを推奨します。
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自分の生活に当てはめて考えたいときは、生活改善コンサルティングで一緒に整理することもできます。
まとめ
まず、ひとつだけ。 まずは朝、5分だけ外に出て、日の光を浴びてみてください。サプリを考えるのは、そのあとで大丈夫です。
ビタミンDは、現代人にとって不足しやすい栄養素
日光に当たること、食事からの摂取、必要に応じたサプリの活用が大切です。
わたしはひどい花粉症ですが、高城さんのおすすめにしたがい、腸内環境を整え、花粉シーズンの前にビタミンDをサプリで大量にとったところ、その年は花粉症の症状まったくなしという経験からビタミンDをかなり信頼しています。
冬の常備サプリの一つです。
コロナ禍の時も、免疫力を落とさないという目的のため、意識的にビタミンDを摂取するようにしていました。
ただし、ビタミンDを大量に摂取するも食生活が乱れ、腸内環境が乱れていた年は、花粉症の症状はでてしまいました。
そのため、ビタミンDだけでなく、全体的な体調を整えることが大切とも痛感しています
とはいえ、メンタルや免疫ケアにも役立つビタミンD
意識して取り入れてみてください。
免責事項
本記事は、わたしが講座や書籍等で学んだ内容をもとに、個人の理解・経験・解釈を加えて構成したものです。 そのため、内容の一部が講座や書籍の主催者の公式見解と異なる可能性があります。 また、記事内で紹介する情報は、みなさまの健康や生活の向上のために提供した一般的知識になります。 ご自身の体調や不安については、必ず医師や専門家にご相談ください。
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