老化の原因として、「糖化」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
糖化にはAGEsが関わっているらしい、そんなことをご存じの方もいらっしゃると思います。
ただ、実際には「AGEsって何？」「ALEsとはどう違うの？」「何に気をつければいいの？」と感じる方も多いはずです。
この記事では、AGEsとALEsについて、食事や調理の視点からわかりやすく整理します。
AGEs・ALEsとは
AGEsとALEsは、どちらも体に蓄積すると老化や病気のリスクを高めるとされる物質です。
AGEsは糖とたんぱく質が結びついてできる劣化物質、ALEsは油が酸化して生まれる毒素です。
どちらも不足を気にするものではなく、過剰な摂取や体内での生成、蓄積をなるべく抑えることが大切です。
対策の中心は、特別なことを増やすことではありません。
揚げ物や加工食品を減らし、調理法を見直し、日々の食事で抗酸化作用や炎症に関わる栄養素を取り入れていくことです。
小さな積み重ねでも、AGEsやALEsの増加を抑える助けになります。
仕組み
AGEsは終末糖化産物と呼ばれるもので、糖とたんぱく質が結合してできる劣化物質です。
一方、ALEsは脂質過酸化最終産物と呼ばれるもので、油が酸化して生まれる毒素です。
具体的には、AGEsは体の中の過剰な糖がたんぱく質と結びつくことで生成されます。
ALEsは、油を使った高温調理によって生成されます。
どちらも体に蓄積すると、老化や病気のリスクを高めるとされています。
AGEsやALEsが多く含まれている食品の代表例としては、揚げ物や加工食品が挙げられます。
生活で気を付けたいこと
多く含まれる食品を避ける
AGEsやALEs対策でまず意識したいのは、多く含まれる食品を減らすことです。
AGEsが多い食品としては、焼き肉、ベーコン、フライドポテト、ドーナツ、ピザ、ハンバーガーが挙げられます。
ALEsが多い食品としては、フライドチキン、唐揚げ、天ぷら、高温で焼いた魚や肉などがあります。
こうした食品を毎日の中心にしないだけでも、体内での生成や蓄積を抑える方向に寄せやすくなります。
調理方法を見直す
食材そのものだけでなく、どう調理するかも重要です。
揚げる調理はAGEs、ALEsともに高リスクとされます。焼く、炒めるも、揚げるほどではないもののリスクは高めです。
そのため、火を通すときは、煮る、蒸す、茹でるといった方法を心がけると、AGEsの発生を最小限に抑えやすくなります。
また、油は酸化しにくいオリーブオイルや米油を使うことが、ALEs対策として挙げられます。
無理のない目安を持つ
どのくらい控えればよいかという具体的な目安はありませんが、揚げ物は月1回、焼き物は週1回程度など、自分なりの目安を持って抑えることが推奨されます。
極端にゼロにするよりも、続けられる基準を決めておくほうが、日々の食事では実践しやすくなります。
悪影響を抑える栄養素を意識する
AGEsやALEsの悪影響を抑えるには、特定のサプリメントだけに頼るよりも、抗酸化作用や炎症に関わる栄養素を食事や必要に応じてサプリメントから取り入れることが効果的と考えられています。
具体的には、スルフォラファン（ブロッコリースプラウト）、クルクミン（ウコン、ターメリック）、アスタキサンチン（鮭、エビ）、ケルセチン（玉ねぎ、りんご）、レスベラトロール（赤ワイン、ブドウ）、ビタミンC（野菜や果物）などが挙げられます。中でもビタミンCは、特にAGEs抑制効果が高いとされています。
注意点
AGEsやALEsは不足ではなく、過剰摂取や体内での生成、蓄積が問題になります。
蓄積すると、肌のシワやたるみ、骨の脆弱化、血管の硬化、動脈硬化や心疾患のリスク増加、炎症や酸化ストレス、神経障害やがんリスクの上昇などの悪影響を及ぼすとされています。
ただ、対策は完璧を目指しすぎないことも大事です。
揚げ物やこんがり焼いた料理のおいしさ、加工食品の手軽さは、日常の中で手放しにくいものです。
だからこそ、日々の食事でできる範囲の工夫を重ねる形のほうが続けやすくなります。
まとめ
AGEs（糖化産物）とALEs（脂質酸化産物）は、老化や生活習慣病の大きな要因とされています。
揚げ物や加工食品を控え、煮る、蒸す、茹でる調理法を中心にし、抗酸化栄養素を意識して取り入れることが、増加や蓄積を抑える基本になります。
その対策として、私は温調理を活用しています。
具体的には魚の低温調理を土日に仕込み、冷凍保存をし、平日はそれを温めて食べるという感じです。
働きながら続けやすいという点でも、低温調理は私の生活になくてはならないものです。
専門の機械が必要にはなりますが、調味料と具材を真空パックに入れて鍋に入れて待つだけで完成するため、料理の手間もほとんどかからないです。
そして、一流料理店でも採用されているという低温調理を用いた料理はとてもおいしいです。
普段は低温調理を用いた料理でAGEsやALEｓに気を付けつつ、たまに食べる揚げたての揚げ物や焼き肉は思いっきり楽しんでいただいています
毎日の食事選びを少し変えるだけでも、体の内側から若々しさを保つことにつながります。
自分の生活の中で無理なく続けられる形を整理していくと、健康に近づきやすくなります。
できることを少しずつ積み重ねていきましょう。
ご自身の生活を一番把握しているのはご自身だと思いますが、一人だと頑張れなそう、客観的なアドバイスが欲しいという方向けに生活改善コンサルティングも行っています。
日々の生活についてうかがわせていただいてから、一緒に生活習慣の改善を目指していくというサービスです。
食事や運動習慣のことだけではなく、私の利用しているスマート家電や低温調理について等もご紹介・導入のサポートやアドバイスも可能です。
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