「夜なかなか眠れない」「サプリには頼りたくない」
そんな方のために、生活習慣と食事からメラトニンを整える方法を実践的に紹介します。
眠れないのはメラトニンが働かないから?
「最近、寝つきが悪い」「夜中に何度も起きてしまう」──そんな悩みを抱える方が増えています。
睡眠と深く関係するホルモンが「メラトニン」です。
実はメラトニンは体内で自然に作られるホルモンであり、生活習慣を少し工夫するだけでも分泌量を高めることが可能です。
本記事では、現在、高城剛さんが主催する健康講座で学びを深めている筆者が、「メラトニン」の働き・不足による影響・自然に分泌を促す方法・注意点などを分かりやすく解説します。
サプリメントに頼る前にできることを知り、ぐっすり眠れる体を整えていきましょう。
メラトニンってどんなもの？
メラトニンは、夜になると脳の松果体から分泌されるホルモンで、自然な眠気を促す働きがあります。
体内時計（概日リズム）に深く関わっており、夜になると分泌量が増え、副交感神経が優位になって心身がリラックスした状態へ導かれます。
眠っている間には、細胞修復・脳の情報整理・免疫機能の調整など、健康維持に不可欠なプロセスが進みますが、それを間接的に支えているのもこのメラトニンです。
また、メラトニンには抗酸化作用もあり、体内の活性酸素の除去にも関与していることがわかっています。
現時点では、決定的な予防効果が確証されたわけではありませんが、一部では「がんや老化との関連性」について研究も進められています。
ただし、睡眠を整えるためには、とても大切な働きをしているホルモンであることは疑いもない事実なので、今回はメラトニンを通じて「睡眠を整えることで全身の健康を支える」という視点でメラトニンについて説明をしていきます。
不足するとどうなる？
メラトニンが不足すると、入眠までに時間がかかる、夜中に目が覚める、眠りが浅くなるなど、睡眠の質そのものが低下しやすくなります。
睡眠の質が低下すると、次のような影響が連鎖的に起こることが研究からわかっています：
- 免疫力の低下
- ストレス耐性の低下
- 疲労の蓄積
- ホルモンバランスの乱れ
また、慢性的な睡眠障害は、生活習慣病やメンタル面への影響とも関連することが多く、健康全体の土台を崩してしまう可能性もあります。
メラトニン不足＝健康不良の直接原因というわけではありませんが、良質な睡眠をとるための鍵となる要素であることは間違いありません。
どうやって補えばいいの？
メラトニンは、体内でトリプトファン → セロトニン → メラトニンという流れで合成されます。
そのため、日光や栄養素・生活習慣の影響が非常に大きいのが特徴です。
🔆 生活習慣で意識したいポイント
- 朝の光を浴びる（15～30分）：体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌をサポート
- 夜は強い光・ブルーライトを避ける：就寝1〜2時間前からスマホ・PCは控えめに
- 毎日の起床・就寝リズムを整える：休日の寝だめも最小限に
🍽 食事でサポートできる栄養素
睡眠ホルモンの材料になる栄養素を意識して摂ることが効果的です。
| 栄養素 | 働き | 食品例 |
|---|---|---|
| トリプトファン | メラトニンの原料になるアミノ酸 | 大豆製品、乳製品、卵、バナナ、ナッツ |
| ビタミンB6 | トリプトファン → セロトニンへの変換に必要 | 鶏肉、マグロ、バナナ、にんにく |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑え、リラックスを促進 | 海藻類、ナッツ、緑黄色野菜 |
| 鉄分 | 酵素反応に関与（不足でセロトニン低下） | レバー、赤身の肉、ほうれん草 |
| ビタミンD | メラトニン合成を間接的に支援 | 鮭、きのこ類、日光浴 |
特別なことをしなくても、朝起きたらカーテンを開ける・お菓子をナッツに変える・夕食に魚や野菜を意識するだけでも、自然にメラトニンが分泌しやすい体に近づきます。
大切なのは、「頑張る」のではなく「自然と習慣になる」よう整えることです。
サプリで摂るときのポイント
メラトニンサプリは、医療機関での処方のほか、海外製の製品を個人輸入で入手することも可能です。
一時的な不眠や、時差ボケ・夜行バス・介護疲れなど、特殊な状況で役立つことがあります。
ただし、日常的な使用には注意が必要です。
⚠️ 長期使用のリスク
- 外からメラトニンを補い続けると、自前の分泌が抑制される可能性があります（耐性リスク）
- 「サプリなしでは眠れない」という状態をつくってしまうケースも報告されています
- 特に若年層・就寝習慣が安定していない方は、慎重に検討するべきです
✅ まずは土台を整える
基本的には、以下のような体内合成を助ける工夫を優先しましょう：
- 睡眠前の行動・食事リズムの見直し
- トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムなどの栄養素を意識した食事
- 不足があるなら、メラトニンそのものよりも、その“材料”となる栄養素のサプリを選ぶ方が、長期的には自然な睡眠をサポートできます
サプリはあくまで一時的な補助。
「習慣の見直しが一番の改善策」という視点を忘れないことが、将来的な睡眠の安定につながります。
おすすめ商品（必要なときだけ活用する選択肢として）
基本的に、メラトニンサプリは毎日の使用を前提にすべきではありません。
ただ、海外旅行による時差ボケ、夜勤明けで体内時計がずれたとき、あるいは一時的に強いストレスで眠れない夜など、特殊な状況では頼れる選択肢になることもあります。
ここでは、実際に使ったことがあり、品質面でも信頼できると感じた製品を参考として紹介します。
Thorne, Melaton-3™ メラトニン
- 高城剛さんも推奨しているThorne社のサプリメント
- 吸収率・添加物管理など品質面での評価が高いブランド
- カプセルが小さく、日本人でも摂りやすいサイズ
- 初めて使う方は、5mgではなく3mgからがおすすめです
▶ 商品の詳しい情報はこちらからご確認ください
NOW Foods メラトニン3mg
- コスパ重視で選ぶなら定番のNow Foods製
- 夜行バス移動時やペットの介護時など一時的に使った経験あり。短期的には高い効果を感じられた
- 信頼できる老舗ブランドの一つ
▶商品の詳しい情報はこちらからご確認ください
どちらの製品も、**“必要なときだけ、一時的に使う”**という前提で向き合うことが大切です。
翌朝に眠気が残らないよう、就寝前30分〜1時間前の使用が推奨されることが多いです（※個人差あり）。
まとめ
メラトニンは、ただ眠気を促すだけでなく、体内時計の調整や心身の回復、日中のパフォーマンス維持にも関わる重要なホルモンです。
さらに、抗酸化作用を持つ物質としても注目されており、活性酸素の除去や細胞の保護といった役割にも関与しているとする研究があります。
睡眠の質を高めることはもちろん、体の内側から整えるホルモンとして、メラトニンの重要性は年々高まっています。
生活リズムや食習慣の見直しを通じて、自然なメラトニン分泌を促すことは、誰にでもできる日常的な健康習慣です。
サプリメントはあくまで補助的な手段とし、まずは**「眠りやすい体の土台」をつくること**が最も大切です。
今日からできる小さな習慣の積み重ねが、未来の心身を支える強い土台になっていきます。
免責事項
本記事は、管理者が講座や書籍等で学んだ内容をもとに、個人の理解・経験・解釈を加えて構成したものです。 そのため、内容の一部が講座や書籍の主催者の公式見解と異なる可能性があります。 また、記事内で紹介する情報は、みなさまの健康や生活の向上のために提供した一般的知識になります。 ご自身の体調や不安については、必ず医師や専門家にご相談ください。
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